10 bonnes habitudes à adopter

1 - Horaires réguliers de sommeil
Il faut maintenir la plus grande régularité possible dans les heures de sommeil. Régler d’abord l’heure du lever et se coucher le soir dès que le besoin de dormir se fait ressentir.

2- Exposition régulière à la lumière
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale située dans le cerveau. La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre. Sa sécrétion atteint un pic entre 2 h et 4 h du matin, d'où son nom d’hormone du sommeil. Par l'intermédiaire de la mélatonine, la glande pinéale informe le cerveau sur les durées relatives des heures d'obscurité et d'éclairage sur une période de 24h, mais aussi pendant toute l'année. En secrétant de la mélatonine, la glane pinéale «dit» au cerveau qu’il fait sombre et que c’est le bon moment pour dormir. Les écrans d’ordinateurs et de tablettes envoient une très forte lumière ralentissant la production de mélatonine.

3- Eviter de faire des siestes
La sieste a tendance à perturber le rythme veille/sommeil et il arrive que le rythme du sommeil se décale encore plus après une sieste.

4- Eviter l’alcool avant de dormir
Sous l’influence de l’alcool et des drogues, la qualité du sommeil diminue. L’alcool est connu pour son effet désinhibiteur et relaxant dans les premiers temps. Mais sa consommation chronique altère la qualité et la quantité de mélatonine. On dort mal, on se réveille fatigué et on récupère moins bien.

5- Ne pas rester dans son lit
Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir, il vaut mieux quitter sa chambre, se détendre dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que le besoin de se rendormir se fasse ressentir. Il faut alors éviter les activités stimulantes (ménage, travail sur ordinateur).

6- Ne pas regarder l’heure la nuit
Lorsque l’on regarde l’heure en pleine nuit, le cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il reste à dormir, ou celles que l’on a déjà dormi. Cela induit un stress, une anxiété du temps qui passe, qui favorisent l’insomnie.

7- Eviter les stimulants
Café, boissons énergisantes, chocolat, boissons gazeuses et toute autre substance stimulante sont à proscrire au moins 5 heures avant de se coucher.

8- Aérer la chambre
Calme : diminue le nombre de micro-réveils.
Sombre : une pièce trop lumineuse provoque une diminution de la production de mélatonine.
Tempérée : le sommeil survient lorsque la température du corps diminue. Avoir trop chaud ralentit le processus d’endormissement et favorise de nombreux micro-réveils dans la nuit.
Ventilée : il faut que la chambre soit aérée. Car nous produisons des polluants dans l’atmosphère d’une maison. L’aération permet d’assainir la chambre, ce qui est bon pour l’oxygénation du cerveau.

9- Eviter le sport avant le coucher
Les activités physiques donnent de l’énergie, dopent le cerveau de substances énergisantes et stimulantes. Cependant, paradoxalement, on met plus de temps à s’endormir en étant épuisé. L’activité physique en journée est néanmoins essentielle à un bon sommeil.

10- Avoir une bonne alimentation
Eviter les aliments trop acides car ils peuvent générer du reflux gastrique.
Eviter les repas trop lourds car ils vont gêner l’endormissement.
Eviter des repas trop légers : lorsque l’on a faim, une hormone stimulante est sécrétée, empêchant le sommeil de venir.
La prise de poids n’est pas idéale pour le sommeil. En effet, une prise de poids trop importante peut induire de l’apnée du sommeil par exemple. Une alimentation peu variée peut générer des carences en minéraux et vitamines (crampes nocturnes, syndrome des jambes sans repos)...